Руководитель хабаровского регионального отделения Ассоциации когнитивно-поведенческой психиатрии Константин Рыжков о том, как смягчить стресс второй волны короновируса.
Период неопределенности и тревоги – нам уже довелось столкнуться с коронавирусом нового типа и пришедшими с ним новыми реалиями: масочный режим, ограничения, неизученная болезнь, самоизоляция. Все это порядком утомило, но так называемая вторая пандемическая волна вновь накрывает нас. Будет ли она воспринята нами легче? С точки зрения психологии - однозначно нет.
Когда мы впервые столкнулись с COVID-19, нас стала затягивать рассеянность, панические настроения нарастали, а вместе с ними обострялась и агрессия. У нас не было четкой картинки, очертания грядущего будущего были расплывчатыми, а ведь все это благоприятная почва для роста тревоги. Это и есть тот самый травматический фактор.
А тут еще и самоизоляция. В семьях, оказавшихся замкнутыми в четырех стенах, нередко обострялись конфликты, что доводило людей до развода, или же человека могла мучить бессонница, нарушалось пищевое поведение. Каждого ситуация затронула по-своему, и в зависимости от темперамента и способа мышления, адаптация проходила по-разному. Кто-то справился с обстановкой, а кто-то до сих пор обращается к специалистам.
И вот уже снова мы начинаем переживать похожие чувства из-за того, что вновь
растет число заболевших, вводятся ограничения. Некоторые еще от прошлых переживаний не отошли, а тут новый виток… Все это радужных перспектив не создает, ведь все что было острым, становится хроническим. Да, мы сейчас больше знаем про коронавирус и реальнее оцениваем риски. Да, медики научились бороться с новым заболеванием эффективнее, а в средствах массовой информации и в обществе в целом меньше обсуждается теорий заговоров, хайп на теме практически не поднимается, и информация подается более предметная, без надрыва. Но от этого легче в плане психологического здоровья не будет.
Дело в том, что мы не успели восстановиться после стрессовой ситуации: детские лагеря открылись поздно и на короткий срок, планы полететь на курорт рухнули из-за закрытых границ, а может, просто не было средств. Люди качественно не отдохнули и вновь вернулись в рабочее русло, где опять-таки ясная картинка не вырисовывается: переведут ли школьников и студентов на дистанционное обучение, будут ли родители трудиться удаленно, а пожилые - как бы сезонные болезни не подкосили их вместе с ковидом?
В каждой семье есть тот, кто уязвим. А тут еще и осенняя хандра, региональная повестка, ситуация в стране в целом… Все волнительные факторы на фоне приближающейся волны стали самостоятельными источниками напряжения, вот мы и имеем комплексный стресс.
Эта осень, да и зима будут непростыми для многих. Но можно подготовиться к удару, постараться его отразить. Скажем, принять новый формат трудовых отношений и постараться оптимизировать их. Ведь, как оказалось, работать из дома для кого-то вовсе не проще, долго находиться на «удалёнке» человек не может, значит нужно продумать совместные воркшопы и другие формы взаимодействия.
Если нас вновь настигнет самоизоляция, хорошо было бы рассеять плотность контакта даже с родными людьми. Скажем, как на космическом корабле используется формула «n+1» для определения количества «комнат» для экипажа, так и дома: если вас двое, то для комфортного проживания должно быть три комнаты – по одной на каждого и одна нейтральная. Конечно, в нашей обыденной жизни это кажется роскошью – возможность следовать формуле есть не у всех, но нужно постараться создать личное пространство для каждого, свой «уголок», в котором можно выдохнуть и побыть наедине со своими мыслями.
Активность – тоже отличный помощник в борьбе с тревожностью на фоне коронавируса. Вспомните, есть десятки тысяч примеров, когда люди в пандемию помогали ближним по собственному желанию, а не по указанию «свыше». Альтруистическая забота об окружающих, когда человек хочет быть полезным для другого – это хороший признак.
Развивать в себе стрессоустойчивость можно. Главное понять, в чем ваша ранимость, хрупкость, а открыть себя поможет профессионал. Взять, например, страхи – порой, со специалистом отрабатывается техника экспозиции, при которой человека аккуратно сталкивают с объектом страха: наращивают тревогу и дают с ней справиться. Эдакая прививка. Скажем, боязнь пауков: сначала клиент привыкает к картинке, борется со своей неприязнью, затем то же самое с игрушкой, пока не доходит до этапа, когда человек сталкивается с реальным объектом и понимает, что все это напускное, что он в силах справиться со своими эмоциями. Но, ясное дело, с коронавирусом так действовать невозможно, здесь нужна другая терапия со специалистом. Но «скорую помощь» можно оказать и самостоятельно.
Тревога – главный травматический фактор в этой истории. Если человек вербально регрессирует (изменилась интонация и громкость общения, появились маты и прочие несвойственные раньше в речи вещи), это уже сигнал – котел наших эмоций кипит. Существуют поведенческие техники, которые направлены на быстрое купирование вспыхнувших чувств. Физические упражнения, умственная нагрузка – у каждого свой «антидот», техники нужно попробовать, чтобы понять – а ваше ли это? Но универсальны в этом плане техники релаксации и дыхательные упражнения. Они тоже бывают разные, например, можно медленно вдохнуть через нос воздух, задержать ненадолго дыхание и выдохнуть через рот – и так повторять на протяжении нескольких минут. Или же свободно втянуть воздух, а выдыхать его с усилием. Кому-то может помочь повторение следующих шагов: на четыре счета вдохнуть, задержать дыхание на четыре счета, выдохнуть на четыре счета и вновь задержать воздух. Или применять диафрагмальное дыхание. Опять-таки, методик много – попробуйте, что будет действенно в вашем случае.
И да, психическое состояние за прошедшие месяцы лучше не стало, но нужно понимать, что новая волна и введенные вместе с ней ограничения - уже не столь непонятны. У нас есть опыт, мы уже научены, вспомните пословицу: «За одного битого двух небитых дают». Это ведь не что-то радикально новое, поэтому просто начните прямо сейчас накапливать ресурсы, создавать себе эмоционально благоприятный фон.
Предстоит сидеть дома? – подготовьте режим тренировок и питания, подготовьте финансовую подушку безопасности, организуйте досуг. На основании полученного опыта необходимо сделать выводы и помнить, что это не системный кризис, а скорее временные неприятности.
Да и, наверное, в каждой семье есть героическая личность, которая послужит отличным примером: кто-то прошел войну, кто-то в послевоенные годы поднял на ноги детей, а кто-то справился с лихими 90-ми. Ведь, если задуматься, у нас на национальном уровне есть опыт преодоления бед. Главное помнить, что мы сами – источник оптимизма.
